1. المنتجات الغذائية
ملء طبق الطعام بالخضروات والفواكه هو أمر بديهي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن لأنها منخفضة في السعرات الحرارية ، وذات قيمة غذائية عالية ، وتعطي احساس بالشبع – ولكن أحدث الدراسات تبين أن بعض منها يمكن أن يكون مفيداً لمكافحة الشيخوخة.
طبقاً لتقرير أ.د نافيندرا سيرام ، أستاذ مساعد في كلية الصيدلة بجامعة رود ايلاند في كينغستون: هناك ضجة حول التوت الأزرق ، على سبيل المثال، أنه يقوي الذاكرة.
لكن التوت بجميع أشكاله هو من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة.
وهذا يعني أنها تكافح الجذور الحرة ، والجزيئات التي يمكن أن تسبب تلف الخلايا على نطاق واسع والمرتبطة بالالتهابات المزمنة.
وخلافاً للالتهابات التي تحدث عند التواء الكاحل أو توتر العضلات ، النوع الذي يساهم في الشيخوخة هو المتكرر، ويُعتقد أنه الأساس في معظم الأمراض المزمنة ، من السرطان وأمراض القلب ، ومرض السكري إلى مرض الزهايمر ، التهاب المفاصل، و هشاشة العظام.
التوت هو مفتاح الجمال: إنه غني بفيتامين (C) ، و مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في على الحفاظ على بشرتك ناعمة من خلال مكافحة الجذور الحرة التي تضر الجلد.
للحفاظ على سلامة النظر ، عليكي بالتركيز على تناول السبانخ وغيرها من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. هذه الخضروات تعتبر من المصادر الرئيسية للوتين والزياكسانثين، وهي صبغات نباتية تحمي عينيك من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية.
الخضروات الورقية هي أيضا غنية بفيتامين (ك) ، والمواد الغذائية والتي تلعب دوراً هاماً في الحد من هشاشة العظام ومنع الكسور.
2. البروتينات
هذه العناصر الغذائية الأساسية تًصبح أكثر أهمية بداية من سن الـ 40، عندما يبدأ حجم العضلات في الانخفاض بنسبة تصل إلى 1% سنوياً.
هذت الانخفاض يُبطئ من عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي لزيادة الوزن بسهولة.
نتيجة لذلك: فزيادة الوزن تعرض صحتك للخطر، كما أن تقلص العضلات سيُصيبك بالضَعف ، والوهن ، وبالتالي تهدد قدرتك على التعافي من الأمراض أو الحوادث .
للمحافظة على تعزيز عملية الأيض في العضلات – وتحافظوا على الشعور بالشبع بعد تناول الوجبات – يوصي الخبراء بتناول الكثير من صدور الدجاج منزوع الجلد والدجاج الرومي ، واللحوم الحمراء ، والبيضلا، والفاصوليالا، والمأكولات البحرية.
و لا تنسى منتجات الألبان الغنية بالبروتين: المعادن (الكالسيوم في المقام الأول، والفوسفور، والبوتاسيوم) الموجودة في الحليب الخالي من الدهون والزبادي وكذلك الأجبان قليلة الدسم تساعد على إبقاء ضغط الدم الصحي ، والدهون في مستوى صحي ، والعظام قوية.
آخر الأخبار: يقول أ.د روبرت هيني ، أستاذ الطب في جامعة كريتون في أوماها ، الكالسيوم لا يمكنه بناء العظام إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين ، والتوصيات الحالية – إن تناول نحو 140 جراماً يومياً للمرأة التي في المتوسط وزنها 65 كيلو جرام – هو كمية منخفضة للغاية.
خطة مكافحة الشيخوخة توصي بتناول نحو 300 جرام من البروتين يومياً.
السبب الآخر لتناول المزيد من الزبادي: في دراسة يابانية نشرت في مجلة اللثة ، إن تناول ما لا يقل عن 1/4 كوب كل يوم يقلل بنسبة 60 % من مخاطر أمراض اللثة و 50% من مخاطر فقدان الأسنان. ويُعتقد أن هذا التأثير مرتبطا بحمض البروبيوتيك في الزبادي ، ولكن ليس في معظم منتجات الألبان الأخرى.
3. أحماض أوميغا 3 الغنية في الأسماك
الأحماض الدهنية في المأكولات البحرية تُساعد على تخفيف الالتهابات المزمنة.
وبالإضافة إلى ذلك ، تقول أ.د أرتميس سيموبولس ، مؤلفة كتاب النظام الغذائي اوميغا:” هناك معطيات جديدة جيدة للغاية تشير إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك تعمل على منطقة من الدماغ والتي تؤدي إلى تحسين المزاج والسلوك عند الأشخاص الأصحاء”.
كما توضح أن هذه التحسينات في المستفبل ستؤدي إلى شعور أكثر بالصحة والنشاط.
أحماض أوميجا 3s الدهنية الموجودة في الأسماك مثل السلمون والتونة لديها أقوى تأثير كمضادات للالتهاب. لكن من الفضل تناول أحماض أوميغا 3s من المصادر النباتية ، مثل الجوز وبذور الكتان أيضاً – خاصةً إذا كنت لا تحب السمك.
4. الحبوب الكاملة
في دورية نشرت عام 2008 عن أطعمة الحمية الغذائية للعائلات – والتي تشمل القمح الكامل والشوفان، والأرز البني ، والخبز، والحبوب ، وغيرها من المأكولات المصنوعة – خلصت إلى أن تناول وجبة تحتوي على الحبوب الكاملة يساعدك على البقاء نحيلاً ، وذلك بفضل دور الألياف في السيطرة على الشهية.
إن ترتيبها المتأخر في مؤشر نسبة السكر في الدم (وهو جدول يصنف تأثير الكربوهيدرات المختلفة على مستويات السكر في الدم) يمكن أن يكون له فائدة.
وقد أظهرت مجموعة من البحوث أيضا أن الحبوب الكاملة توفر حماية ضد السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وسرطان القولون وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض اللثة.
وترتبط هذه الفوائد التي تعود على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ، والألياف أيضاً ، والتي تعمل معاً من أجل تعزيز الصحة.
(وهذا هو السبب أن الحبوب المكررة ، والتي تُنفح منها المواد الغذائية خلال عملية التصنيع ، ثم تضاف مرة أخرى في وقت لاحق في هذه العملية ، لا تقدم نفس المزايا كالحبوب الطبيعية).
5. ممارسة الرياضة
إنها أفضل وسيلة لمكافحة الشيخوخة: كونك نشيطاً يحافظ على كتلة العضلات ، ويعزز الأيض ، ويحافظ على صحة القلب والرئتين.
وجدت دراسة حديثة أن الجري ، على وجه الخصوص، يُطيل العمر، ويحافظ على الصحة.
تتبع الباحثون بكلية الطب في جامعة ستانفورد مجموعة من العدائين ومن لا يمارسون رياضة الجري لمدة 21 عاماً ، وجد أن العدائين المسنين كانت صحتهم وليقاتهم جعلتهم أصغر بـ 16 عاماً ممن لا يمارسون رياضة الجري.
عاش العدائين وقتا أطول أيضاً: خلال 19 سنة في الدراسة ، توفي 15% فقط منهم مقارنة مع 34 % ممن لم يمارسوا رياضة الجري. الذين يمارسون الجري أقل عرضة للوفاة من أمراض القلب والسكتة الدماغية و السرطان ، والظروف العصبية.
في حين أن هذه الدراسة أجريت عن ممارسة رياضة الجري ، فممارسة التمارين الرياضية العادية لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع، ستحافظ على صحتك ، وفقا لتوجيهيات التي صدرت مؤخراً عن جمعية القلب الأميركية والكلية الأميركية للطب الرياضي.
ما الواجب عليك إضاقته لجدولك الرياضي: تدريبات القوة مرتين في الأسبوع للحفاظ على العضلات والحفاظ على سرعة الايض.
6. المشروبات
إن القهوة تقلل من خطر السكري من النوع 2 ومرض باركنسون، وتشير الدلائل إلى أن الذين يشربون القهوة هم أقل عرضة للوفاة نتيجة أمراض القلب.
قد يكون للكافيين بعض الفوائد ، ولكن القهوة تحتوي أيضاً على أحماض الكلوروجينيك ومضادات الأكسدة التي قد تلعب أيضا دوراً وقائياً.
شرب الشاي قد يقلل من خطر النوبات القلبية ، وتقوية الجهاز المناعي ، وحماية مينا الأسنان ، ويساعد على محاربة فقدان الذاكرة المصاحب للشيخوخة.
يُفضل تناول الشاي الأخضر والأسود والأبيض، أو اولونغ – أوراقها جميعاً يأتي من زهرة سينينسيس الكاميليا، أو نبتة الشاي.
كما ان الشاي يحتوي على البوليفينول (وهو من مضادات الأكسدة)، فلوريد، والكافيين التي يعتقد أنها تسهم في تحقيق هذه الفوائد الصحية – والتي لا تتوافر في كثير من المشروبات العشبية.
المصدر: موقع سنا